Jak stawić czoła swoim lękom i wieść życie, którego się pragnie?

1. Unikanie jako sposób radzenia sobie a zarazem źródło cierpienia
Cierpisz: czujesz lęk, poczucie beznadziejności i złość. Pragniesz ulgi w tym cierpieniu, więc unikasz osób, zajęć i sytuacji, które wywołują te uczucia. Gdy pojawia się lęk, omijasz to, co mogłoby go nasilić.

Gdy czujesz przygnębienie i zmęczenie, wycofujesz się z aktywności wymagających zaangażowania i energii. Jeśli w kontakcie z bliskimi pojawia się złość i frustracja, odmawiasz spotkań, odrzucasz połączenia i zaczynasz się izolować. Z jednej strony wydaje się to chronić Cię przed dyskomfortem. Z drugiej strony oddala Cię od tego, co ważne: od celów i od życia. Czujesz coraz większą pustkę, zniechęcenie i bezradność, a Twoja przestrzeń życiowa coraz bardziej się zawęża. Równocześnie nie wiesz, jak wydostać się z ograniczeń, które zaczęły tak mocno rządzić Twoim życiem.

Specjaliści zdrowia psychicznego podkreślają, że unikanie stanowi istotny element większości powszechnie występujących problemów psychologicznych. Często przybiera formę samonapędzającego się cyklu. Zwykle zaczyna się od zdarzenia lub ciągu zdarzeń wywołujących silne negatywne emocje. Na przykład doświadczyliśmy odrzucenia, kompromitacji czy straty, poczuliśmy się wykorzystani lub zdradzeni. Takie sytuacje stały się źródłem intensywnych emocji, na przykład strachu, rozpaczy, wstydu czy furii. Możliwe też, że ktoś z otoczenia wielokrotnie powtarzał nam, że jesteśmy słabi i niezdolni do samodzielnego funkcjonowania, że świat jest pełen niebezpieczeństw, a inni ludzie tylko czekają, by nas skrzywdzić. W efekcie ciągle spodziewamy się najgorszego i czujemy, że jeśli coś się wydarzy, nie będziemy w stanie tego znieść ani sobie z tym poradzić.

Aby pozbyć się negatywnych emocji i zapobiec ich nawrotom, zaczynamy unikać różnych sytuacji. Nie nawiązujemy nowych relacji, aby nie zostać porzuconymi. Nie zgłaszamy się do odpowiedzi ani do referatów, aby nie narazić się na kompromitację. Nie uczestniczymy w spotkaniach towarzyskich, by uniknąć rozczarowania czy dyskomfortu w razie zignorowania lub wykpienia. W efekcie nasze funkcjonowanie staje się coraz bardziej ograniczone.

2. Skąd się bierze błędne koło unikania?

Specjaliści podkreślają, że paradoksalnie problemem nie są tutaj same negatywne emocje. Jeśli dzieje się coś trudnego lub myślimy o czymś niepokojącym, naturalne jest doświadczanie stresu, lęku, przygnębienia czy złości. Tym, co najbardziej szkodzi, jest strategiczne sięganie po ucieczkę, izolację i unikanie jako główny sposób radzenia sobie z tymi nieprzyjemnymi emocjami. Wycofując się, zapobiegamy zarówno temu, co złe, jak i temu, co dobre. Tracimy okazję do sukcesów, przyjemności, realizacji pasji i celów. Powstaje błędne koło: im bardziej się wycofujemy, tym gorzej się czujemy, a im gorzej się czujemy, tym bardziej się wycofujemy. Cykl trwa mimo że stresor, który pierwotnie uruchomił negatywne emocje, często już dawno minął.

Skoro unikanie jest szkodliwe, dlaczego tak często po nie sięgamy? Powód jest prosty: czasami przynosi ulgę, choć tylko na krótką metę. Jeśli bardzo stresują nas zajęcia na studiach, na których może odbyć się niezapowiedziane kolokwium albo wykładowca wyrywa do odpowiedzi, opuszczenie zajęć przynosi chwilową ulgę. Lęk spada, napięcie znika. Jednak długofalowo pojawiają się problemy: kolokwium trzeba zaliczyć ustnie podczas dyżuru, co bywa jeszcze bardziej stresujące, albo okazuje się, że mamy zbyt wiele nieobecności i grozi nam niezaliczenie przedmiotu. Podobnie ze spotkaniami towarzyskimi: lęk opada, gdy nie idziemy na takie spotkania, lecz w efekcie przestajemy być zapraszani, relacje słabną i tracimy okazję do nauki funkcjonowania w takich sytuacjach.

Im częściej unikasz, tym bardziej lęk się nasila i tym silniejsza staje się potrzeba kolejnych uników. Ponieważ wycofanie szybko obniża napięcie, łatwo zamienia się w nawyk wykorzystywany w coraz szerszym zakresie sytuacji. Odbiera to szansę zdobycia doświadczeń, które mogłyby przełamać lęk. Chroniąc się przed dyskomfortem, pozbawiamy się również okazji do radości, kontaktu z ludźmi, osiągnięć i przekraczania własnych ograniczeń. Odbieramy sobie też możliwość odkrycia, że nasze obawy często są nieuzasadnione.

Uczy, że negatywne emocje nie są niebezpieczne i że jesteśmy w stanie je tolerować, a po osiągnięciu szczytu zaczynają stopniowo słabnąć a przynajmniej przestają narastać. Z czasem zmieniamy postrzeganie siebie i własnych możliwości. Wzrasta prawdopodobieństwo, że przy kolejnym wyzwaniu zamiast myśleć: „Nie dam rady”, „Tego nie zniosę”, „To skończy się źle”, powiemy sobie: „Wiem, że mogę temu sprostać”, „Ostatnio nie było tak źle, dam radę”. Każda ekspozycja staje się odrobinę łatwiejsza, emocje mniej intensywne, a my coraz bardziej świadomi swoich kompetencji. Pojawiają się też emocje pozytywne, na przykład radość z kontaktu z innymi lub satysfakcja z osiągania celów.

Jeśli zauważasz u siebie unikanie, staraj się mu przeciwstawić. Próbuj wielokrotnie, ponieważ jedna próba nie wystarczy. Ekspozycja wymaga powtarzalności. Trzeba zaakceptować, że część podejść zakończy się sukcesem, a część nie. Z czasem jednak będzie coraz lepiej.

Aby zwiększyć skuteczność ekspozycji, warto ją wcześniej zaplanować. Określ kiedy będzie miała miejsce, czas jej  trwania i konkretne działania. Stwórz plan awaryjny na wypadek przeszkód. Chodzi o to, aby zewnętrzne okoliczności nie stały się wymówką i nie prowadziły do niekończącego się odkładania zadania. Jeśli postanowiłeś zadzwonić we wtorek do kolegi, z którym zaniedbałeś kontakt, zaplanuj, co zrobisz, jeśli nie odbierze. Może napiszesz wiadomość i zapytasz, kiedy możesz zadzwonić. Możesz też zadzwonić do innej osoby, z którą również chcesz odnowić relację.
Nastaw się na dyskomfort związany z ekspozycją. Ma on prawo się pojawić (a właściwie pojawić się powinien), ponieważ gdyby go nie było, unikanie nie miałoby sensu. Traktuj to jak trening: aby był skuteczny, musi wymagać wysiłku. W ekspozycji działa to tak samo. Jeśli pierwsze próby nie wywołują żadnych emocji, wyzwanie może być zbyt łatwe. Monitoruj poziom emocji przed, w trakcie i po ekspozycji, aby śledzić postępy.

Aby ekspozycja była skuteczna, trzeba zrezygnować z tzw. zachowań zabezpieczających. Są to zachowania, które mają złagodzić dyskomfort, lecz uniemożliwiają odkrycie, że potrafimy poradzić sobie bez nich. Przykłady to picie alkoholu na spotkaniach towarzyskich, przyjmowanie środków uspokajających przed wystąpieniami czy chowanie się w tłumie i unikanie kontaktu wzrokowego na zajęciach. Jeśli pełna rezygnacja z takich zachowań na początku jest zbyt trudna, wprowadzaj zmiany stopniowo.

Ekspozycje powinny być częste i powtarzane w krótkich odstępach, aż dana sytuacja stanie się znośna. Im częściej ćwiczysz, tym szybciej przestajesz unikać. Nawet częściowa realizacja planu oznacza postęp. Staraj się jednak wykonywać ekspozycję do końca, aby mieć szansę zobaczyć rzeczywisty rezultat. Przedwczesne wycofanie wzmacnia unikanie. Jeśli jednak tym razem nie wytrzymałeś, nie poddawaj się. Zrób plan, aby następnym razem wytrzymać choć trochę dłużej.

4. Jeszcze nie teraz - czyli pułapka odwlekania

Może się zdarzyć, że mimo świadomości ograniczeń wynikających z unikania pojawią się myśli typu: „To jeszcze nie czas”, „Nie muszę robić tego regularnie”, „Zacznę od rzeczy, które na pewno dam radę zrobić”. Tego rodzaju myślenie jest kolejną formą unikania i może doprowadzić do tego, że nigdy nie zaczniesz. Nie odkładaj. Zacznij teraz. Niech to będzie pierwsze małe zwycięstwo nad unikaniem.
Gdy pojawiają się wątpliwości, przypomnij sobie, dlaczego to dla Ciebie ważne i co unikanie robi z Twoim życiem. Zastanów się, co tracisz, a co możesz odzyskać. Jakie szanse się pojawią, gdy przestaniesz się wycofywać. Następnie stwórz plan ekspozycji zgodny z powyższymi wskazówkami i działaj regularnie, najlepiej codziennie, aż stanie się to rutyną. Nie zniechęcaj się, jeśli nie wszystko pójdzie idealnie. Zmiana utrwalonych wzorców wycofania jest trudna i wymaga czasu. Jeśli okaże się, że potrzebujesz wsparcia, możesz skorzystać z pomocy specjalisty. Najważniejsze, że próbujesz. Wytrwałość sprawi, że z czasem zobaczysz wyraźny postęp.

Bibliografia:

•    Ellis, A., MacLaren, C. (2011). Terapia racjonalno-emotywna. Sensus.
•    Gros, D. F. (2022). Unikanie, wycofanie, izolacja. Zacznij żyć życiem, którego pragniesz dzięki technikom terapii TBT. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
•    Hofmann, S. G. (2025). Lęk społeczny. Skuteczne strategie, które pomogą ci poradzić sobie z lękiem, zbudować pewność siebie i odnaleźć się w sytuacjach społecznych. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

O autorce

dr Joanna Kłosowska – adiunkt w Zakładzie Psychologii Klinicznej Instytutu Psychologii UJ. Jej zainteresowania naukowe koncentrują się wokół mechanizmów powstawania i podtrzymywania zaburzeń psychicznych, a także problematyki stresu i zachowań nałogowych. Autorka i współautorka ponad 40 artykułów z zakresu psychologii klinicznej i psychologii zdrowia opublikowanych w renomowanych czasopismach międzynarodowych.